Reto 30 días: despegate de la silla y aliviá tu espalda y tu cuello

Pasar muchas horas sentado cansa la espalda y el cuello. Este reto propone moverte más, un día a la vez, con tres hábitos chicos: una pausa activa de 2 minutos cada 30 a 60 minutos, rutinas de hasta 10 minutos tres veces por semana y una caminata que crece semana a semana.

Cada día tiene su página: qué hacer, un dato breve para entender qué les pasa a la espalda y al cuello, el hábito del día y un registro para tildar. Los ejercicios están en 21 fichas ilustradas, con tres niveles cada una, para empezar suave y subir de a poco.

No hace falta gimnasio: una silla firme, una pared, un toallón, un palo de escoba y dos botellas de agua. La banda elástica es opcional.

Al final, el cuaderno te deja un plan para seguir y qué hacer si un día vuelve el dolor. Con fuentes citadas.

Qué incluye

• 78 páginas en PDF A4, para imprimir o anotar con una app de PDF
• 21 fichas ilustradas, cada una con 3 niveles
• 30 páginas de días: rutina, hábito y registro
• Pausa activa de 2 minutos y plan de caminata
• Semáforo del esfuerzo y pruebas del día 0 y del día 30
• 4 repasos semanales, plan para seguir y tracker
• Con fuentes citadas: 22 referencias

Para quién es

Para adultos que pasan muchas horas sentados: oficina, home office o estudio. No hace falta experiencia con ejercicio: todo empieza en el nivel más suave.

Si el dolor empezó después de un golpe, te despierta de noche o viene con hormigueo, pérdida de fuerza o fiebre, si estás embarazada, tuviste una cirugía reciente o tenés un diagnóstico de columna, consultá con un profesional antes de empezar. Es material educativo y no reemplaza la consulta.

Índice resumido

• Parte 0 · Antes de arrancar: antes de empezar, por qué te duele, las 3 reglas, tu punto de partida, tus números, cómo usar el cuaderno y el semáforo del esfuerzo.
• Parte 1 · Tu caja de herramientas: 21 fichas de ejercicios, la pausa activa de 2 minutos, el plan de caminata y tu escritorio.
• Parte 2 · El reto día por día: 4 semanas, 30 días.
• Parte 3 · Para seguir: tu resultado, tu plan, si vuelve el dolor, preguntas frecuentes, tracker, cartelito y fuentes.

Formato y entrega

PDF A4 de 78 páginas (1,7 MB). Se descarga directo después de la compra, sin ZIP. Se puede imprimir o anotar en el celular, la tablet o la compu con cualquier app de PDF que permita escribir.

Qué necesitás

Una silla firme sin ruedas, una pared libre, un toallón o una colchoneta, un palo de escoba, dos botellas de agua llenas, una alarma en el celular y un lápiz. La banda elástica es opcional: la usan pocos niveles y sin ella hacés el nivel anterior.

Preguntas frecuentes

¿Cómo lo recibo?

Es un PDF que descargás apenas se confirma la compra. Lo podés imprimir o usar en el celular, la tablet o la compu.

¿Qué necesito?

Una silla firme sin ruedas, una pared, un toallón, un palo de escoba y dos botellas de agua. La banda elástica es opcional: la usan pocos niveles y sin ella hacés el nivel anterior.

¿Puedo hacerlo si tengo una hernia, estoy embarazada o tuve una cirugía?

Consultá con un profesional antes de empezar. El cuaderno es material educativo y no reemplaza la consulta.

Licencia

Uso personal. Prohibida la reventa, la copia y la distribución.